Uma pausa para reflexão

Olá! Já sabes tudo sobre produtos lácteos?

Vamos fazer uma pequena pausa na nossa viagem de descoberta

Já!? Ainda só passaram uns dias e, provavelmente, já notaste algumas mudanças nos teus hábitos. Excelente! Está na hora de voltar a ler a lista que colocaste no frigorífico. Gostarias de adicionar alguma coisa? Estás satisfeito? Gostarias de ter conseguido ir mais longe? Não precisas de entrar em pânico. O ideal é fazer as coisas com calma para que os resultados sejam mais duradouros.

Ouve o teu corpo. Ele está a dizer-te o que precisa

E que tal uma pequena auto-avaliação? Tenta ouvir o teu corpo e pensa sobre como te sentes realmente. Sentes-te maravilhosamente bem ou cansado? Sentes algum tipo de dor? Faz um bocado de exercício físico. Por exemplo, sobe cinco lances de escada num passo acelerado. Como é que te sentes? Estás sem fôlego? Gostarias de te sentir menos vezes assim? Sentes vontade de te exercitar mais - ao teu próprio ritmo - quer seja em casa que seja ao ar livre?

Resultados da Palestra

Boa tarde,

No início do 2º Período proporcionámos à comunidade escolar uma palestra com o Director da Associação Portuguesa de Medicina Preventiva, o Doutor Viriato Ferreira que expôs de forma simples como podemos agir de modo a prevenir a tensão arterial, o colesterol e a glicemia. Como sabem os hábitos alimentares, a prática de exercício físico e a ausência de vícios como tabaco e álcool permitem-nos ter uma vida mais saudável.

Após a palestra realizámos um inquérito para saber as opiniões do público e obtivemos que:

- 57 % achou muito interessante, 42 % apenas interessante e 1 % pouco interessante. Ninguém considerou a palestra desinteressante e acreditamos que estes resultados foram muito positivos, visto que recebemos feed-backs em que as pessoas afirmavam que o Doutor cativou a atenção do público em geral.

 

- Quando perguntámos qual teria sido a contribuição da palestra para sua formação como jovens, obtemos que 40 % considera muito boa, 54 % considera boa e 6 % satisfatória, sendo que ninguém achou que não tivesse contribuído para a sua formação enquanto jovem.

- A última questão foi se os alunos pensavam que a palestra os tinha ajudado a alterar os seus hábitos de vida, à qual 50 % respondeu que sim, 48% talvez e 2% considerou que não ajudou. No entanto pensamos que é um resultado muito positivo e que esta iniciativa foi aprovada pela comunidade escolar, tanto alunos como professores. Para além disso é muito gratificante perceber que contribui para a mudança de atitudes de risco praticadas pelas pessoas presentes.

Tensão Arterial

A Tensão Arterial que é a pressão do sangue dentro das artérias sendo medidos e registados dois valores: o primeiro é o valor mais elevado e representa a pressão do sangue nas artérias quando o coração contrai e bombeia o sangue para as artérias (pressão arterial sistólica); o segundo é o valor mais baixo e representa a pressão mínima a que as artérias são expostas quando o coração relaxa após a contracção (pressão arterial diastólica). Uma elevada tensão arterial aumenta o risco de desenvolver doenças do coração (cardíacas), doenças dos rins (renais), endurecimento das veias e das artérias (arteriosclerose), danos nos olhos, e trombose. (Valor de referência de uma tensão arterial óptima: pressão arterial sistólica (máxima) - < 120; pressão arterial diastólica (mínima) - < 80);

Será que é perigoso ter a tensão arterial apenas “um pouco” elevada?

Os hipertensos correm um risco:

- 8 vezes mais elevado de sofrerem um Acidente Vascular Cerebral.
- 3 vezes maior de sofrerem um Enfarte do Miocárdio.
- 5 vezes maior de sofrerem de Insuficiência Cardíaca.

Uma tensão arterial frequentemente alta (igual ou superior a 140/90) pode também causar danos irreversíveis em outros órgãos, como os rins e os olhos.

A Hipertensão é conhecida como a assassina silenciosa. Lenta e silenciosamente, pode destruir órgãos vitais do corpo, sem que a pessoa se aperceba. Infelizmente para muitos, o primeiro sinal é um AVC ou um Enfarte do Miocárdio (ataque do coração) inesperados. Para alguns, o primeiro sinal pode também ser o último!

O que provoca a Tensão Alta?
Cerca de 90% dos casos de hipertensão estão relacionados com os hábitos de vida:

• Obesidade
• Alto consumo de sal
• Fumar
• Álcool e Cafeína
• Inactividade Física
• Stress

Como podemos tratar a Tensão Alta?
É importante descobrir e tratar a causa da Tensão Alta. Simultaneamente, deve procurar baixar-se a tensão arterial para níveis inferiores a 130/80, e evitar as subidas repentinas de Tensão. Há muitos medicamentos no mercado que ajudam a manter a Tensão nestes valores. No entanto, um olhar atento sobre estes medicamentos, revela alguns factos preocupantes: 1) Os medicamentos não curam a tensão alta! Ajudam a controlá-la. 2) Na grande maioria dos casos, os medicamentos têm de ser tomados toda a vida, e podem ter alguns efeitos secundários desagradáveis. Por estas e outras razões, é importante adoptar medidas que contribuam para uma redução da Tensão Arterial e, possivelmente, reduzir o número e as dosagens destes medicamentos.

Glicemia

A Diabetes que é uma doença, causada pela deficiência ou ausência de produção de insulina, que é responsável pela manutenção da glicemia, ou taxa de glicose no sangue. (Valores de referência: glicemia em jejum - 60 – 110 mg/dL; glicemia após comer - ≤ 200 mg/dL);

Em excesso pode originar a Hiperglicemia (alta taxa de açúcar no sangue) e em escassez a Hipoglicemia (baixa taxa de açúcar no sangue);

Existem dois tipos de diabetes:

Diabetes Tipo 1: Insulinodependente. Esta doença começa a manifestar-se numa fase precoce da vida, frequentemente na infância ou na adolescência, e resulta de uma deficiência na produção de insulina, portanto, as células têm uma baixa capacidade de utilizar glicose.

Diabetes Tipo 2: Este tipo de diabetes manifesta-se, geralmente, a partir dos 40 anos. Embora o pâncreas produza uma quantidade normal de insulina, pelo facto de os receptores da insulina nas células-alvo diminuírem, essas células não respondem à presença da insulina nas células-alvo e, portanto, não absorvem a glicose cuja concentração no sangue aumenta.

Quem está em maior risco de ter diabetes tipo 2?

• Pessoas com excesso de peso;
• Pessoas com má alimentação ou falta de exercício;
• Pessoas com história familiar de diabetes;
• Idosos;
• Pessoas que tomam determinados medicamentos.

As pessoas susceptíveis podem evitar a diabetes:

• Fazendo uma alimentação adequada - poucas gorduras / muitas fibras / poucas calorias;
• Emagrecendo sempre que necessário, de preferência no âmbito de um programa de controlo do peso;
• Aumentando o exercício físico;
• Fazendo análises regulares dos níveis de glicose no sangue, especialmente as pessoas em maior risco de vir a ter a doença como acontece com:

- Pessoas com excesso de peso;
- Pessoas com má alimentação ou falta de exercício;
- Pessoas com idade superior a 45 anos;
- Pessoas com história familiar de diabetes;
- Idosos;
- Pessoas que tomam determinados medicamentos.

Nas fases mais avançadas da diabetes tipo 2 pode ser indispensável o recurso à insulina;

Nos doentes com excesso de peso ou que não fazem exercício suficiente, a adopção de alterações adequadas no estilo de vida pode ter um impacto positivo significativo na doença. Assim, o controlo do peso é muito importante no âmbito do tratamento a longo prazo da diabetes tipo 2. Uma perda moderada de peso, da ordem dos 5-10% do peso corporal, pode melhorar os níveis de glicose no sangue bem como a capacidade de resposta do organismo à insulina.

Colesterol

O Colesterol, popularmente chamado de gordura do sangue, é sintetizado no fígado para exercer algumas funções do organismo, mas em excesso, causa problemas. Quando o nível de colesterol no sangue está elevado, o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares aumenta.
Alguns dos factores que contribuem para o aumento do colesterol no sangue são:

• Uma alimentação desiquilibrada.
• O excesso de peso corporal.
• A idade, possivelmente por uma certa deficiência de mecanismos de transformação de colesterol no organismo.
• O sexo, por exemplo as mulheres após a mudança da idade têm um aumento de colesterol no sangue devido à deficiência hormonal (em estrogénios) própria desta fase da vida.
• Factores hereditários.
Para circular no sangue, o colesterol necessita de ser transportado associado a proteínas, formando as lipoproteínas, sendo as mais importantes as de baixa (LDL) e as de alta densidade (HDL).
O valor do Colesterol não deve exceder os 200 mg/dl de sangue, quando o colesterol existe em excesso no sangue, as LDL, são responsáveis pelo seu depósito nas paredes das artérias, formando as placas de arteriosclerose. Por essa razão são conhecidas como o "mau colesterol".

As HDL transportam colesterol dos tecidos de volta para o fígado, onde o colesterol é metabolizado ou eliminado. Estas lipoproteínas são responsáveis pela sua remoção das placas de arteriosclerose, atrasando e/ou evitando a sua formação. Por essa razão, são conhecidas como o "bom colesterol".

Como se prevenir do colesterol alto?

O princípio básico está em levar uma vida saudável. Alguns procedimentos são básicos e servem também para evitar outras doenças. Entre estes procedimentos destacam-se o acto de parar de fumar, se a pessoa fuma, perder peso, se for o caso, fazer exercícios físicos e comer comida saudável, bem como evitar comer alimentos gordurosos. Experts dizem que o nível de colesterol pode ser reduzido com alimentação correcta e exercícios e também através de medicamentos prescritos pelo médico.

O monitoramento da taxa de colesterol no sangue pode ser feito através de exames de análises clínicas. Há quem recomende que o monitoramento do colesterol seja feito a partir dos 20 anos de idade.

Resultados do Rastreio

Olá! Como sabem no final do 2º Período realizámos um rastreio à tensão arterial, glicemia e IMC. Hoje vamos deixar-vos aqui os resultados que obtivemos.

Índice de Massa Corporal – ALUNOS

- Através dos estudos estatísticos percebemos que relativamente ao índice de massa corporal dos alunos, cerca 10 alunos num total de 40, apresentam um IMC inferior aos valores normais, considerando-se assim magreza (15-19).

- No entanto, percebemos que 4 alunos apresentam valores acima dos normais e que dois se encontram com o IMC muito afastado dos valores de referência saudáveis.

- Apesar de tudo, concluímos positivamente que mais de metade dos alunos da nossa amostra (total de 80), apresenta um IMC dentro dos valores de referência normais, mostrando que têm hábitos de vida saudáveis.

Índice de Massa Corporal – PROFESSORES E FUNCIONÁRIOS

- Comparativamente ao IMC dos alunos da escola, concluímos que o índice de massa corporal dos professores e funcionários apresenta uma percentagem superior de pessoas com o IMC elevado. Num total de 33 professores e funcionários, 12 apresentam um IMC entre os valores 25 e 29 e 6 apresentam um IMC entre os valores 30 e 36, valores já considerados como excesso de peso.

- No entanto, temos como percentagem mais elevada, 14 professores e funcionários que apresentam um IMC dentro dos valores considerados normais, ou seja entre 20 e 24.

- Por fim, apenas uma pessoa apresentam um IMC considerado dentro dos valores de magreza (15 – 19).

IMC – Medidas a adoptar

Relativamente às medidas a adoptar para se ter um estilo de vida saudável e que proporcione um IMC dentro dos valores de referência considerados normais e favoráveis à saúde do indivíduo devemos sempre:

- Ter uma alimentação variada, respeitando os horários das refeições;

- Praticar exercício físico;

- Evitar consumir regularmente alimentos demasiado calóricos;

- Não saltar refeições nem mesmo deixar de comer;

- Beber água;

- Consumir frutas e vegetais.

Tensão Arterial – ALUNOS

- Relativamente à tensão arterial dos alunos, num total de 40 alunos, 8 apresentam uma tensão arterial óptima com valores ≤ a 129 para a tensão arterial máxima e valores ≤ a 84 para a mínima.

- Verificamos que existe um grande número de alunos com a tensão normal alta (25 em 40), mas é necessário ter em consideração que à probabilidade de a situação, bem como o ambiente em que foi medida a tensão arterial tenham propiciado o seu aumento.


- Ainda assim, sete alunos apresentaram uma tensão arterial muito elevada, ou seja, com valores ≥ a 140 para a tensão arterial máxima e valores ≥ a 90 para a mínima.

Tensão Arterial – PROFESSORES E FUNCIONÁRIOS
- Relativamente à tensão arterial dos professores e funcionários, concluímos que maioritariamente os professores e funcionários apresentam hipertensão, ou seja, 15 pessoas em 33 apresentam valores de tensão arterial bastante superiores aos valores óptimos.

- Também houve 10 professores e funcionários que apresentaram valores entre 130 e 139 para a tensão arterial máxima e entre 85 e 89 para a mínima, sendo considerada como tensão arterial normal alta.

- Apenas as restantes 7 pessoas apresentaram valores óptimos relativamente à tensão arterial medida.

Tensão Arterial – Medidas a adoptar
Assim, quer para os alunos da escola, quer para os professores e funcionários prevenirem a hipertensão ou a tensão arterial alta devemos adoptar medidas como:
- Medir regularmente a Tensão Arterial e conhecer os valores ideais;
- Controlar o peso;
- Reduzir a quantidade de sal, álcool e gorduras;
- Não fumar;
- Praticar exercício físico regular;
- Ter uma alimentação variada e saudável;
- Comer frutas e verduras.

Glicemia – ALUNOS, PROFESSORES E FUNCIONÁRIOS
Num total de 73 pessoas a quem realizámos o rastreio, e medimos a quantidade de açúcar no sangue, verificámos que todas apresentam valores da glicemia dentro dos parâmetros saudáveis e normais. Concretamente:
 - 3 pessoas mediram a glicemia em jejum e obtiveram valores entre (60 – 110 mg/dL). Como a própria definição indica, a glicemia foi medida quando as pessoas se apresentaram em jejum, ou seja, sem comer há pelo menos 8 horas.

- As restantes 70 pessoas mediram a glicemia pós-prandial e apresentaram valores inferiores a 200 mg/dL. Neste caso as pessoas já não se encontraram em jejum.


 

Dica nº 4

Olá! A fruteira está repleta?

Vamos então falar de lactícinios!
 

Branco é a cor dos produtos lácteos. Estes produtos são uma excelente fonte de proteína, vitaminas e minerais. Podes começar com leite, mas tens muito mais por onde escolher! Na secção dos Iogurtes podes escolher iogurtes naturais, de fruta, de sabores, tuti-frutti e iogurtes líquidos. Nesta secção também encontras requeijão, etc. Aproveita bem esta variedade de alimentos. Idealmente deverias comer 3 porções diárias para absorver o cálcio que os teus ossos precisam. Para conseguir detectar os produtos lácteos "bons" procura as palavras "iogurte", "leite fermentado", "requeijão" na embalagem. Se vires as palavras "creme", "custard" ou "sabor a chocolate ou a caramelo" o mais provável é este tipo de alimentos serem mais uma sobremesa do que um produto lácteo e, apesar de as sobremesas serem boas de tempos a tempos, não as devíamos comer todos os dias.

Ter uma boa aparência

Tonificar os músculos também ajuda a manter os ossos saudáveis. As nossas mães costumavam dizer-nos sempre "senta-te direito" e tinham toda a razão. Se mantiveres uma boa postura, as costas direitas, os ombros relaxados e não estiveres a arquear as costas ou a encolheres-te, já estás a começar bem e vais-te sentir, instantaneamente, mais elegante. Já tentaste transportar um objecto na tua cabeça como as mulheres africanas fazem? Tenta tornar este exercício numa competição e fá-lo com os teus amigos.

Dica nº 3

Olá! Vamos ao que realmente interessa!

Um, dois, três, quatro, cinco!

A que corresponde o número cinco? Às 5 porções de vegetais e fruta que tens de consumir por dia! São cinco porções do tamanho do teu punho que, para além de te fornecerem vitaminas e fibra, também são saborosas! Experimenta todos os tipos de fruta e de vegetais: uma compota sem adição de açúcar, uma cenoura grande, um copo de sumo 100% natural, uma tigela de sopa, uma maçã pequena, quatro ou cinco morangos, tudo isto corresponde a uma porção. Recorta as receitas de revistas que vais lendo. Por exemplo, compota com ameixas, peras ou pêssegos não é nada mais do que fruta gentilmente cozida com um pouco de água, e é mesmo bom!

Fazer exercício com companhia é mais divertido!

Queres praticar exercício físico? Convence alguns amigos a irem contigo! É mais fácil fazer uma inscrição numa aula de dança quando são duas pessoas: salsa, jazz, ritmos africanos - e depois só têm de se motivar mutuamente para irem à aula duas vezes por semana! Se preferires uma opção mais simples, porque não experimentar dar um passeio pelas redondezas? Mantém um passo acelerado durante uma hora e meia e tenta não falar muito.

Dica nº 2

Olá! Sentes-te rejuvenescido depois de uma noite bem dormida?

O tema de hoje é: tragam a massa!

Pensas que estamos a brincar? De modo algum! A massa, o arroz, o pão, as batatas, a semolina, as lentilhas, em resumo, todos os produtos amiláceos, são alimentos ideais para te darem a energia de que precisas durante o dia. Estes alimentos são especialmente importantes se tiveres um estilo de vida activo, mas, independentemente do teu estilo de vida, precisas deles, em específico o teu cérebro, que consome muito "açúcar". Dito isto, não tornes num hábito comer um prato bem cheio de massa ou metade de um cacete; a cada refeição, come apenas o correspondente a 1/3 ou 1/2 da refeição, dependendo do teu apetite.

Devagar se vai ao longe.

Neste momento, tu e o desporto não são propriamente amigos do peito, e voltar a adquirir o hábito de praticar desporto parece uma tarefa impossível. Vai com calma e escolhe uma actividade de que gostes particularmente: 10 a 20 piscinas (este é um marco para ter em mente sem ficares obcecada: precisas de cerca de 200 calorias para nadar durante meia hora), uma caminhada no teu parque favorito. Se preferires, começa com sessões de 15-20 minutos e prometemos que o tempo vai passar num instante. Se te divertiste, tenta repetir a actividade sempre que assim o entenderes, fazendo-o, pelo menos, 2 a 3 vezes por mês. Não te esqueças de beber qualquer coisa cerca de uma hora antes de fazer exercício físico, para evitar cãibras.

Dica nº 1

Vamos brindar a este novo início.

Podes não te aperceber mas o teu corpo é composto por 2/3 de água. É, portanto, essencial manter bons níveis de hidratação para que o teu corpo funcione perfeitamente e a tua pele tenha um aspecto saudável. Daqui se conclui que precisas de beber...mas o quê? Não bebas muitas bebidas gaseificadas porque, no fundo, estás mais a comer do que a beber (estas contêm 6/7 cubos de açúcar por lata). Em vez deste tipo de bebidas, bebe aquelas que contêm um baixo teor calórico: água, obviamente, e chás de frutas ou de ervas (sem açúcar).

É bom estar debaixo dos lençóis!

O outro ingrediente essencial para te manteres em forma é dormir. Achas que dormes o suficiente? Dás por ti a desejar fazer uma sesta ao início da tarde? Se isso acontecer, fá-lo! 15 minutos devem ser suficientes. É óbvio que nem sempre é possível fazer uma sesta, por isso tenta dormir o suficiente à noite para te manteres alerta durante o dia. O mais natural é que precises apenas de 7 ou 8 horas por noite, e a boa notícia é a de que, se fizeres exercício físico, estarás a permitir que o teu corpo descontraia e, depois, deverás dormir como um bebé.

Cuida da tua saúde!

Apercebeste-te que uma dieta equilibrada pode ajudar-te a sentires-te melhor e queres começar a fazer alguma coisa quanto a isso? Excelente! Ainda não és um perito, mas não te preocupes: o nosso objectivo é ajudar-te.

Manter uma dieta equilibrada não implica, necessariamente, privares-te de algumas coisas ou não apreciares o que comes, e esperamos poder provar-te estes dois factos. Para te ajudar a lembrares-te dos essenciais porque não começar a anotar algumas coisas em post-its no frigorífico?

Estás pronto para dar ouvidos ao teu corpo?

Fazer dieta é importante, mas não é tudo. Actividades como dormir, relaxar, praticar exercício físico e rir irão contribuir para a tua saúde e para o teu bem-estar. Vamos analisar cada um destes factores individualmente. Porque não escrever uma lista das coisas que já fazes para melhorar o teu bem-estar? Dormes bem? Como é que te sentes quando acordas? Quantos minutos andas a pé todos os dias? Que outras coisas gostarias de fazer? Andar de bicicleta, dançar salsa, pintar, etc.

O que podes prevenir?

Estamos aqui para vos dizer quais são as doenças que abordamos ao longo do nosso projecto e, revelaremos o que podem fazer para as evitar, caso já sofram destes problemas também deixaremos aqui alguns concelhos de como os controlar.

O primeiro tema:

"Os Distúrbios Alimentares"

Na nossa sociedade este é um problema cada vez mais comum. Actualmente as pessoas sentem-se na obrigação de serem perfeitas e, a perfeição leva-as a obsessão com a imagem.. Por isso, desenvolvem-se os seguintes transtornos alimentares:

-Compulsão alimentar caracteriza-se por uma ingestão descontrolada de uma grande quantidade de alimentos num curto espaço de tempo. O indivíduo come até se sentir indisposto e, contrariamente aos bulémicos não têm qualquer comportamento compensatório. Geralmente as pessoas que sofrem deste distúrbio são obesas.

-Anorexia Nervosa O indivíduo recusa-se a comer pelo medo excessivo de engordar, faz bastante exercício tem uma baixa autoestima e normalmente acabam por se isolar de toda a gente que os rodeia.

-Bulimia estas pessoas ingerem uma grande quantidade de alimentos num curto espaço de tempo mas, o pânico de engordar leva-as muitas vezes a provocar o vómito, a tomar laxantes e ao excesso de exercício físico.

- Obesidade Caracteriza-se por um percentual acima de 27% de gordura. Estes indivíduos são pessoas deprimidas, sedentárias. Estas pessoas refugiam-se na comida para esquecerem os problemas, e fazem da comida a sua única forma de prazer.

Sintomas:

*Anorexia e Bulimia

      -Obsessão pelo peso;

      -Evitar a comida, seguindo-se ciclos de compulsão alimentar;

      -Toma de laxantes em excesso;

      -Exercício exagerado;

      -Ausência de mestruação

*Compulsão alimentar e Obesidade

      -Episódios regulares de ingestão excessiva de alimentos num curto espaço de tempo;

      -Isolamento do mundo

      -Depressão

      -Ganho de peso

Hábitos de Vida e Saúde - Vale a Pena Mudar!

Olá Caros Leitores :)

Hoje vamos aqui publicar um pequeno excerto daquilo que foi a palestra que organizámos no início do 2º Período, sobre Hábitos de Vida e Saúde, dirigida pelo Dr. Viriato Ferreira - Presidente da Associação Portuguesa de Medicina Preventiva.

http://www.youtube.com/watch?v=VumQmBGnFRo